8가지 다른 종류의 달리기
01 기본 달리기 (Base Run)
02 가속주 (Progression Run, Build-up)
03 파틀렉 (Fartlek: Speed play)
04 인터벌 훈련 (Interval Training)
05 스프린트, 전력질주 (Sprints)
06 언덕 훈련 (Hill Repeats)
07 템포런 (Tempo Run)
08 지속주 (LSD: Long Slow Distance)
01 기본 달리기 (Base Run)
- 편안한 속도로 달리면서 유산소 능력을 쌓는 달리기.
달리기 훈련의 대부분을 차지한다.
러닝 이코노미 훈련 (최대산소섭취량의 65%, 70~80%까지)
02 가속주 (Progression Run, Build-up)
- 편안한 속도로 시작해서 빠른 속도로 끝내는 달리기.
러닝 스태미너를 향상시키는 훈련법.
03 파틀렉 (Fartlek)
- 파틀렉은 스웨던어로 '스피드 플레이'라는 뜻.
‘특정한 시간과 반복 세트 수’, ‘특정한 거리’ 또는 ‘신호등 수’
혹은 ‘전봇대 수’ 등으로 자유롭게 구성 가능
04 인터벌 훈련 (Interval Training)
- 낮은 강도의 러닝과 빠른 강도의 러닝을 반복하는 달리기.
최대 섭취 산소 능력을 길러줌.
조깅 → 질주 → 조깅 → 질주를 반복.
속도 강화 훈련이자, 체중 감량에 효과적.
05 스프린트, 전력 질주 (Sprints)
- 단거리 전력질주, 전속력 달리기.
속도와 가속을 높이기 위한 저항 훈련.
근력의 증가는 피로감 없이 더 빠르게 긴 거리를 뛰도록 한다.
400M 빠르게 달린 후 3~4분 회복 조깅 (X 8회)
06 언덕 훈련 (Hill Repeats)
- 언덕을 오르는 훈련으로 지구력과 체력에 도움.
장거리 선수들이 속력을 낼 때 필요한 섬유질을 강화시킨다.
체력의 정점을 찍은 후 빨리 회복하는 방법을 터득하는 훈련법.
300m 경사로를 10~12회 반복 달리거나
8~10분 코스를 3~4회 반복 달리기.
07 템포런 (Tempo Run)
- 실전 경기 템포에 몸이 적응되도록 해보는 달리기.
유산소 한계를 높이는 방법으로,
본인의 템포런 페이스(LT:혈액에 젖산이 급증하기 시작하는 스피드) 를 찾아 달리는 것.
편안한 듯 하면서도 힘든 정도, 너무 빠르면 느리게 하느니만 못함.
08 지속주 (LSD: Long Slow Distance)
- 느린 속도로 긴 거리(대략 25km~30km)를 대화를 할 수 있는 페이스로 달리기
가장 멀리 달린 거리에서 시작, 매주 조금씩 늘려가는 방법이 있고
거리가 아닌 시간을 기준으로 실시하는 것을 권장하기도 함. (2~3시간 안팎)
자신이 달릴 수 있는 속도에서 km당 75초 느린 페이스로 달릴 것을 권장
장거리 훈련에서 속도는 그다지 중요하지 않으며
발이 일정시간 달릴 수 있도록 지탱해 내는 것이 중요함
초반보다 후반을 더 빨리 달리기
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